Quando l’ansia si manifesta di notte, potremmo soffrire di insonnia e disturbi psicosomatici del sonno. Perché psicosomatici? Perché, come vedremo, la prima causa dell’insonnia…siamo noi. Ma esiste una soluzione?
“Il mondo è diviso in buoni e cattivi. I buoni dormono meglio la notte, i cattivi se la spassano meglio il giorno.” (Woody Allen)
Cos’è l’insonnia
Il sonno è una questione molto soggettiva. Alcune persone dormono 6 ore per notte e sono piene di energia durante il giorno, altre si sentono insoddisfatti se non riposano almeno 10 ore di fila. Alcuni vanno a letto tardi e fanno fatica ad alzarsi al mattino, altri, indipendentemente dalle ore di sonno, si alzano presto anche se non hanno impegni mattutini.
Certe persone sono in grado di addormentarsi ovunque ed in qualsiasi momento lo desiderino, altre lontane da casa, dal proprio letto e dalle proprie cose dormono poco e male.
Fin da bambini mostriamo differenze individuali molto forti nei confronti del sonno: ci sono bambini che si abbandonano al sonno con facilità ed altri che vivono con ansia questo momento di distacco dai genitori, piangendo, risvegliandosi spesso durante la notte e chiedendo di dormire nel lettone con mamma e papà.
Tra i vari disturbi del sonno, l’insonnia è sicuramente il più frequente. Questo disturbo, però, può manifestarsi in modo diverso. L’insonnia può essere occasionale, se dura da una a tre notti ed è legata ad una particolare preoccupazione; transitoria, se dura da tre notti a tre settimane, o cronica, se dura più di questo periodo. Viene definita di tipo iniziale quando non si riesce ad addormentarsi la sera, di tipo centrale se si hanno numerosi risvegli durante la notte e si fa fatica a riprendere sonno, di tipo tardivo se ci si sveglia troppo presto al mattino; quest’ultima, probabilmente, è un tipo particolare di insonnia centrale: non si riesce a riaddormentarsi dopo un risveglio notturno fino a che non arriva il momento di alzarsi.
L’insonnia è più probabile nelle donne che negli uomini e tende a diventare più frequente con l’età.
Esistono casi in cui sono le percezioni errate del soggetto a portare ad una diagnosi di insonnia: ci sono persone, infatti, che sono convinte di dormire poco e male, ma se sottoposte ad un esame obiettivo (polisonnografia) risulta che hanno un sonno più o meno regolare.
Un sonno disturbato comporta serie conseguenze: stanchezza e sonnolenza durante il giorno, difficoltà lavorative, eccessiva irritabilità ed aumentata reattività agli stress, che possono creare delle tensioni nei rapporti personali. Lo stato di salute può risultarne compromesso.
Cause e circoli viziosi
Come in quasi tutti i processi biologici e psicologici, anche nei disturbi del sonno non è possibile individuare un’unica causa. La soluzione per l’insonnia va cercata nel complesso della mente.
Alcuni fattori psicologici predispongono ad un disturbo del sonno: un atteggiamento ansioso nei confronti del futuro, eccessiva ruminazione su ciò che si è fatto, bassa autostima. Una personalità ansiosa o un umore depresso sono spesso associati all’insonnia.
Molto spesso si innescano circoli viziosi che possono cronicizzare il disturbo anche per anni. Una persona può cominciare a soffrire di insonnia in un periodo in cui è particolarmente stressato o preoccupato per qualcosa, magari in un periodo di cambiamenti importanti. Infatti, spesso questo accade in gravidanza o in menopausa per le donne e durante i primi mesi del pensionamento per gli uomini. Dormire poco per alcune notti se si hanno pensieri disturbanti è assolutamente normale. Accade, però, che i giorni seguenti si ha paura di non essere in grado di addormentarsi e questo pensiero fa crescere l’ansia tanto che, giunti all’ora di andare a dormire, non si riesce effettivamente a prendere sonno. In questo modo viene confermata l’idea iniziale di non essere più in grado di addormentarsi, l’ansia cresce ulteriormente e la notte seguente il problema si ripresenterà.
Lo stesso accade a quelle persone che si svegliano durante la notte e non riescono più a riaddormentarsi. Dei microrisvegli durante la notte sono normali, spesso non ce ne accorgiamo nemmeno e ci riaddormentiamo nel giro di pochi minuti. Una persona ansiosa, però, dopo uno o due episodi di risvegli notturni si convincerà di aver perso la capacità di lasciarsi andare passivamente al sonno.
Aspettative irrealistiche
Cominciamo col dire che è più corretto parlare di individui disturbatori del sonno, che non disturbati nel sonno. Questo a causa dei circoli viziosi di cui parlavamo prima. Inoltre, l’eccessiva attenzione alla qualità ed alla durata del proprio sonno induce delle percezioni errate: la sensazione di non aver dormito abbastanza e che questo comprometterà sicuramente la qualità della giornata seguente. Oppure l’idea che dormire poco magari una notte su sette sia indice di un disturbo del sonno.
L’uomo civilizzato crede di aver diritto a un sonno indisturbato. Otto ore tutte le notti, senza risvegli. Questo atteggiamento porta a prestare tutta l’attenzione ad eventuali disturbi del sonno, così si perde la spontaneità nei confronti di esso. Il corpo sa benissimo cosa fare da solo, se lo si lascia fare. Oggi c’è anche una pastiglia per tutto, è così facile! Purtroppo, nel trattamento dell’insonnia le cure farmacologiche sono sconsigliate, perché, oltre a non risolvere le cause del problema, possono alterare i normali ritmi del sonno.
Chi soffre di insonnia non si abbandona passivamente al sonno, ma inizia a controllare quanto tempo impiega ad addormentarsi, quante volte si sveglia durante la notte, quante ore ha dormito. Più si desidera dormire, meno lo si ottiene.
Il pensiero del sonno continua a disturbare il soggetto durante la giornata, si preoccupa costantemente dello stato di stanchezza, attribuisce ogni malumore e ogni malessere fisico all’aver dormito male. Aumenta la preoccupazione per la notte successiva e si entra in un circolo vizioso.
Trattamento
La soluzione per l’insonnia richiede diversi passi. Per prima cosa è necessario adottare le regole di una buona igiene del sonno.
- Il letto dovrebbe essere usato solo per dormire: da evitare mangiare a letto, guardare la tv, lavorare al pc, ecc.
- La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
- Nelle ore serali bisogna evitare di assumere alcolici e bevande a base di caffeina (caffè, thè, coca-cola, cioccolata).
- Bisognerebbe evitare di fare un pasto troppo abbondante la sera.
- Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
- Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico e attività particolarmente impegnative sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer)
- Evitare di recuperare le energie facendo sonnellini diurni.
- Cercare di andare a letto la sera e alzarsi al mattino in orari il più possibile regolari.
- Se ci si sveglia durante la notte, non rimanere nel letto più di 20 minuti, ma alzarsi e cambiare stanza (magari leggere, guardare la tv, prepararsi una tisana).
Se questi accorgimenti non sono sufficienti, è necessario rivolgersi ad uno specialista. Esistono diverse evidenze scientifiche sull’efficacia della psicoterapia cognitivo-comportamentale, in alcuni casi associata a tecniche di rilassamento, nel trattamento dell’insonnia.
Il training autogeno è un ottimo rimedio per l’insonnia. Infatti, come altre tecniche di rilassamento, porta a spostare l’attenzione dalle preoccupazioni sul sonno ai processi necessari al raggiungimento del benessere: in questo modo, si spezza il circolo vizioso che porta all’insonnia. Inoltre, il training autogeno porta ad una maggiore conoscenza del proprio corpo, grazie alla quale possiamo accorgerci di stati d’ansia e tensione che possono rendere difficile il riposo e porvi rimedio. Infine, lo stato raggiunto con il training autogeno (chiamato commutazione autogena) produce le condizioni fisiche e psichiche nelle quali la richiesta di riposo dell’organismo sfocia effettivamente nel sonno.
Certo, non può essere usato come l’unico modo per risolvere il problema. Anzi, a volte non è neppure necessario. A volte il trattamento consiste in un chiarimento dei propri valori, ciò che realmente dà senso alla nostra vita, ma che spesso non trova corrispondenze in ciò che facciamo. Questo stato di cose, che durante il giorno facciamo tacere, di notte “parla” e insoddisfazioni, preoccupazioni, ansie vengono a galla.