Meditazioni brevi o lunghe, cosa prferisci?
La pratica della meditazione Mindfulness porta enormi benefici nella vita di chi pratica, ma l’aspetto più importante è la costanza. Non ha molto senso praticare per un’ora una volta al mese, molto meglio inserire pratiche di meditazione informale nella nostra giornata.
Vi suggerisco 3 meditazioni brevi (Mindfulness) per cominciare ad introdurre questa meravigliosa pratica nella vostra vita.
La Meditazione 5-4-3-2-1
Benvenuti a questa meditazione dedicata ai nostri 5 sensi. Cominciamo ogni meditazione portando gentilmente la nostra attenzione sul respiro, sull’aria che entra ed esce dal naso, oppure al movimento della pancia che si solleva e si abbassa. Possiamo praticare questa meditazione diverse volte al giorno, ogni volta che sentiamo il bisogno di radicarci alla realtà per non farci portare a spasso dai nostri pensieri.
Nota 5 cose che puoi provare con la tua pelle
Forse potete sentire il calore del sole in un punto della vostra pelle, oppure l’aria fresca a contatto con le parti scoperte del vostro corpo. I vostri piedi a contatto con il pavimento, il tessuto dei vestiti a contatto con la pelle. Oppure potete prendere un oggetto e notare la sua consistenza.
Nota 4 cose che puoi vedere
Guardatevi intorno e notate 4 cose o dettagli che non avete notato prima. Forse il motivo di un quadro, una lampada, un gioco di luci e ombre, un particolare di un viso…
Nota 3 cose che puoi udire
Osservate tutti i suoni di sottofondo e cercate di distinguerli, come la televisione, l’aria condizionata, il cinguettio degli uccelli, il rumore di un insetto, un cane che abbaia, le auto in una strada.
Nota 2 cose che puoi odorare
Per esempio, sentite l’odore del caffè, di cibo, di fiori o dell’erba, oppure un cattivo odore, come lo smog o dei rifiuti. Se vi sembra di non sentire nessun odore, notate semplicemente la sensazione dell’aria nel naso, oppure avvicinate una mano o una manica e annusatela.
Nota 1 cosa che puoi assaporare
Potete gustare una caramella, sorseggiare una bibita, mangiare uno spuntino se ne avete uno, o semplicemente potete notare il sapore della tua bocca, o “assaporare” l’aria sulla lingua.
Meditazione del respiro
Benvenuti alla meditazione di consapevolezza del respiro
Prendiamoci un minuto per trovare una posizione comoda, chiudete gli occhi se questo non vi crea disagio e portiamo semplicemente la nostra attenzione al nostro respiro.
Non è necessario fare respiri particolarmente profondi.
Non dobbiamo cercare di controllarlo e nemmeno di modificarlo.
Dobbiamo semplicemente osservare il suo flusso. Attimo dopo attimo.
Osserviamo l’aria che entra e che esce dal nostro corpo.
Possiamo scegliere di osservarlo in un punto preciso del nostro corpo, come le narici o la pancia. Possiamo notare la sensazione dell’aria che tocca l’interno delle nostre narici mentre entra e mentre esce dal naso, possiamo notare la differenza di temperatura tra l’aria che entra e quella che esce.
Oppure possiamo appoggiare una mano sulla pancia e notare come si solleva e si abbassa ad ogni respiro. O infine, possiamo notare il torace che si espande e si contrae.
Osserviamo ogni respiro, come si lega al precedente ed al successivo, osserviamo proprio quell’attimo in cui finisce un respiro e ne comincia un altro.
Osserviamo come ogni respiro sia diverso dal precedente e dal successivo. Cerchiamo di essere curiosi verso tutto ciò che si presenta alla nostra coscienza
Non confondiamo il pensare con il sentire. Noi non dobbiamo pensare al respiro, ma solo sentirlo.
Quando la nostra mente si farà distrarre da qualcosa, non giudichiamoci, è assolutamente normale. Il nostro compito è semplicemente quello di riportare la nostra attenzione a quel punto del corpo in cui abbiamo deciso di percepire il nostro respiro. Notiamo cosa ha catturato la nostra attenzione e poi, gentilmente, riportiamola al respiro ed alla sensazione dell’aria che entra e che esce.
Ogni volta che la mente si allontana, mille volte, con calma, con pazienza, con gentilezza e fermezza.
Restiamo con il nostro respiro, consapevolmente, con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata, e con ciascuna espirazione, per tutta la sua durata, inspiriamo ed espiriamo, inspiriamo ed espiriamo, come se cavalcassimo le onde del nostro respiro, che salgono e scendono.
Restiamo in questo stato di consapevolezza per tutto il tempo che lo desiderate. Solo quando vi sentite pronti, preparatevi a portare a termine la meditazione. Con calma, iniziamo a percepire la posizione del nostro corpo, i punti di contatto con il pavimento, la sedia, il cuscino o il letto.
Meditazione informale di lavare i piatti
Potete praticare la Mindfulness anche mentre lavate i piatti.
Aprite il rubinetto. Sentite la sensazione dell’acqua sulla pelle.
E’ calda? E’ fredda?
Prendete in mano la spugna. Avvertite la consistenza. Versate il detersivo sulla spugna. Notate come la schiuma cambia le vostre sensazioni e la consistenza stessa della spugna.
Prendete il primo piatto e saggiatene il peso. Passate la spugna sul piatto e prestate attenzione alla spugna che scivola, al rumore, all’acqua che porta via tutto. Sciacquate e ripetete. Calatevi nell’esperienza che state vivendo totalmente, usando tutti i vostri sensi per percepire tutto ciò che accade. Se la mente vaga, portate l’attenzione ai sensi, all’azione che state compiendo.