Fin da piccolo ti hanno insegnato che devi essere capace di controllare le emozioni e i tuoi pensieri: magari eri triste perché avevi litigato con un amico e ti sei sentito dire “non piangere, fai l’ometto!”, oppure “cerca di non pensarci, vedrai che passerà!” Anche oggi che sei adulto, le altre persone sembrano riuscirci meglio di te: in realtà cercano di mettere in atto delle strategie di controllo (di cui parleremo più avanti), che funzionano più o meno bene, oppure hanno imparato a tenere per loro stessi le proprie paure, le ansie e i pensieri dolorosi.
L’illusione di controllare le emozioni
Il dolore fa parte dell’esistenza. Tutti, in misura diversa, ne abbiamo fatto esperienza. A nessuno piace soffrire e, quando questa sofferenza diventa troppo grande per essere sopportata, cerchiamo il modo per non sentirla.
I motivi che più di frequente portano una persona in psicoterapia sono la voglia di smettere di soffrire e il desiderio di essere felici. Pensano che qualche colloquio con lo psicologo possa far scomparire il motivo della loro sofferenza e dopo, solo dopo, potranno essere felici. Spesso le persone desiderano avere il controllo: della propria vita, degli eventi esterni, delle persone, dei propri pensieri e delle proprie emozioni.
Per quale motivo? Perché il controllo in molte situazioni della vita funziona. Se abbiamo un problema ci pensiamo fino a che troviamo la soluzione adatta per sbarazzarcene, dopodiché la mettiamo in atto. Se abbiamo freddo, troviamo il modo di far scomparire questa sensazione infilando un maglione, se dobbiamo trasportare un televisore pesante al quarto piano di un palazzo senza ascensore possiamo escogitare innumerevoli soluzioni, dal pagare qualcuno che lo faccia al posto nostro al noleggiare una scala esterna.
La stessa strategia applicata alla sofferenza psicologica, però, non funziona. Non si può semplicemente decidere di non avere un pensiero o di non sentire un’emozione.
Facciamo un piccolo esperimento.
Non pensare!
Immagina un elefante rosa. Immaginalo in tutti i particolari: quant’è grande? Cosa sta facendo? Sa volare? Ha gli occhi azzurri? Un enorme fiocco blu in testa? Pensaci per qualche minuto. Ora scaccia questo pensiero dalla tua testa, non pensarci più. Fai ciò che vuoi nei prossimi cinque minuti, ma non pensare all’elefante rosa. Ci sei riuscito? Non ci hai pensato nemmeno una volta? Se sei come la maggior parte delle persone avrai trovato delle serie difficoltà. Le ricerche hanno dimostrato che la frequenza del pensiero al quale cerchi di non pensare diminuisce per un breve periodo, ma poi si ripresenta più frequentemente di prima.
Lo stesso processo vale per le emozioni. Se cerchi di non sentire una sensazione spiacevole tenderai a sentirla più intensamente. Prova ad immaginare di essere su un ponte sospeso su una grande vasca piena di squali e che ti abbiano collegato ad una macchina della verità. Hai un compito molto semplice: non provare ansia. Se la proverai (e la macchina saprà la verità) un congegno ti farà cadere nella vasca degli squali. Cosa pensi che accadrà? Sarai capace di non provare ansia anche se da questo dipende la tua vita? Saprai controllare le emozioni?
Strategie di controllo delle emozioni
I tentativi di controllare il proprio stato d’animo sono chiamati “strategie di controllo”. Le più comuni possono essere divise in due categorie: strategie di fuga e strategie di lotta.
Strategie di fuga:
- Nascondersi/fuggire: ci si nasconde o si evitano le persone, i luoghi, le situazioni o le attività che tendono a suscitare pensieri o emozioni spiacevoli. Per esempio, se una persona soffre di attacchi di panico, tenderà ad evitare i luoghi affollati dove la paura di avere un attacco è più forte. Oppure, una persona molto timida o con fobia sociale eviterà le situazioni in cui sa di poter incontrare persone nuove.
- Distrarsi: si cerca di distrarsi dai pensieri e dalle emozioni spiacevoli concentrandosi su qualcos’altro, per esempio fumare una sigaretta, mangiare, fare shopping, guardare la televisione. Anche gli atti di autolesionismo rientrano in questa categoria.
- Estraniarsi/intontirsi: si cerca di staccarsi dai propri pensieri ed emozioni stordendosi con l’uso di farmaci, droghe e alcol; alcune persone si estraniano dormendo troppo o semplicemente stando “a guardare il muro”.
Strategie di lotta:
- Reprimere: si cerca di reprimere direttamente i pensieri e le emozioni indesiderate, spingendoli nel profondo.
- Discutere: si discute con i propri pensieri negativi, per cercare di renderli più piacevoli. Per esempio, se la mente dice “sei un fallito”, si ribatte “non è vero, pensa a ciò che ho realizzato nel lavoro”.
- Dominare: si cerca di dominare pensieri ed emozioni, dicendosi “stai calmo!”, “reagisci!”.
- Autocostringersi: ci si costringe a sentirsi diversamente.
Queste strategie assorbono una grande quantità di tempo e di energie e, qualora riducano le emozioni spiacevoli nel breve periodo, si rivelano inefficaci a lungo termine. Inoltre, a peggiorano la qualità della nostra vita. Infatti, il dolore psicologico fa male, ma fa anche una cosa peggiore: ci impedisce di vivere la vita che vorremmo, perché siamo impegnati nella lotta contro le nostre emozioni. Quindi, se il dolore è inevitabile, possiamo evitare di creare ulteriore sofferenza cercando di evitarlo.
Se non posso controllare le emozioni…cosa posso fare?
A questo punto un paziente mi ha chiesto: “ma allora cosa dovrei fare? Accettare la mia vita anche se non mi piace?” Ovviamente no! L’unico modo per cambiare la propria vita è “agire” e il comportamento è l’unica cosa che puoi controllare (non sono le emozioni a controllarlo). Ma per agire in modo coerente con i propri valori e ciò che è importante per noi è necessario prima accettare i nostri sentimenti. Accettare significa essere disposti ad accoglierli, a fare loro un po’ di spazio. Non devono necessariamente piacerci (nessuno ama l’ansia, la vergogna, la paura), lo scopo è farci la pace, lasciare che siano presenti. Obiettivo dell’accettazione è sentire tutte le sensazioni che emergono, anche quelle spiacevoli, in modo più completo, così che tu possa vivere la tua vita in modo più pieno.
La paziente di cui parlavo prima soffriva di attacchi di panico e ormai viveva con grande difficoltà il dover uscire di casa per qualsiasi motivo. Questo le impediva di accompagnare la figlia a scuola o nelle sue varie attività giornaliere, creando nella bambina la sensazione che la madre non amasse passare del tempo con lei. Cercando di evitare la paura di avere un attacco di panico in pubblico, la signora aveva creato altra sofferenza, sia alla propria famiglia, che non poteva più avere una vita normale, sia a se stessa, a causa del senso di colpa e della sensazione di essersi allontanata da ciò che per lei era più importante nella vita.
La motivazione che la portò a desiderare di cambiare la situazione fu proprio il desiderio di essere una brava mamma, presente nella vita della figlia. Imparò ad accettare la paura di poter star male quando si allontanava di casa e si accorse che, anche se questa sensazione non scompariva mai del tutto, non le impediva di guidare, di portare la figlia al parco o a mangiare un gelato. I suoi problemi non erano magicamente scomparsi nel nulla dopo essere andata dallo psicologo, ma la sua vita era diventata piena, degna di essere vissuta e coerente con ciò che per lei era importante.